Beginnen met hardlopen

Er zijn veel redenen om te beginnen met hardlopen, zo kun je bijvoorbeeld hardlopen om een paar kilo afvallen, om de conditie te verbeteren, omdat je mee wilt doen aan een hardloopwedstrijd. Je kunt natuurlijk ook hardlopen omdat je het fijn vindt om op deze manier te ontspannen en je hoofd even leeg te maken. Welke reden je ook hebt, een goede voorbereiding is cruciaal wanneer je wilt beginnen met hardlopen.

Starten met hardlopen is eerst wandelen

Het klinkt misschien raar, maar om het hardlopen goed op te bouwen, wandel je in het begin vooral veel. Na een warming-up, om blessureleed te voorkomen, wissel je in de meeste hardloopschema’s de eerste week één minuut hardlopen steeds af met een minuutje wandelen. Start met drie keer in de week lopen, en vier dagen rust. Na de eerste training neem je twee dagen rust, en dat doe je na de tweede trainingssessie ook. Overdrijf niet; een training van een minuut of 15 à twintig is meer dan genoeg.

Na de eerste week verleg je je grenzen iets en wissel je een paar minuten hardlopen af met een minuut wandelen. Zo bouw je langzaam aan en verantwoord aan je conditie. Hoe snel je je loopprogramma op kunt bouwen, hangt natuurlijk ook af van je huidige conditie. Je kunt eerst een Coopertest doen om na te gaan hoe het met je conditie is gesteld.

Hardloopschoenen en kleding voor beginnen met hardlopen

Het zou zonde zijn om bij het beginnen met hardlopen al blessures op te lopen. Hardloopschoenen en bijbehorende kleding kunnen hardloopblessures voorkomen. Koop speciale hardloopschoenen die aansluiten op jouw behoeften. Als je begint met hardlopen is het raadzaam je eerste hardloopschoenen te kopen in een sportwinkel. De medewerkers kunnen je helpen met het vinden van de juiste schoen.

Er zijn veel verschillen tussen hardloopschoenen, samen met de medewerkers in een winkel kun je bepalen wat voor jou de beste optie is. Kleding is echter ook belangrijk voor het succesvol beginnen met hardlopen. Draag comfortabele kleding die isoleert, water afweert én vocht afvoert. Uiteraard kun je je kleding aanpassen aan het weer en is het dus handig meerdere sets hardloopkleding te hebben. Hardloopschoenen en kleding is niet goedkoop, het is echter een goede investering waar je lange tijd plezier van zult hebben. Het zorgt voor een goede start bij het beginnen met hardlopen.

Beginnen met hardlopen, enkele tips

• Stel jezelf een doel. Dit kan het lopen van een bepaalde afstand of wedstrijd zijn, maar ook het passen van die ene leuke broek.

• Tijdens het hardlopen moet je nog rustig kunnen praten zonder al teveel te hijgen. Lukt dat niet, dan moet je eigenlijk gas terugnemen.

• Trainen op je hartslag is eigenlijk voor iedereen een aanrader. Het helpt je in de gaten te houden of je niet te hard van stapel loopt. Het helpt ook gestelde doelen te bereiken, want voor vetverbranding loop je bijvoorbeeld op een andere maximale hartslag dan om conditie op te bouwen.

• Buiten lopen is anders dan binnen op een loopband. Een andere ondergrond, maar ook de andere weersomstandigheden zijn van invloed op je looptechniek. Pas kleding en schoenen hierop aan

• Muziek kan een fijne ondersteuning zijn tijdens het hardlopen, maar let op dat je niet op de maat gaat rennen, dit kan voor overbelasting zorgen.

• Rust in je schema is nodig om je lichaam te laten herstellen; wijk daar liever niet vanaf want dan loop je kans op blessures.

• Zorg voor het juiste schoeisel, aangepast aan jouw pronatietype. Goede schoenen zorgen voor meer loopplezier en minder blessures.

• Wie goed wil trainen, zal ook krachtoefeningen moeten doen, zodat spieren steviger worden. Je krijgt hierdoor minder snel blessures en meer stootkracht en kan langer en sneller lopen. Vergeet rug- en buikspieren niet bij je training, dat voorkomt de bekende steken in de zij.

• Wissel regelmatig van route, dit maakt lopen leuker waardoor je het ook makkelijker volhoudt.

Kijk eens naar onze hardloopschema’s en begin zelf met hardlopen! Heb je nog nooit eerder aan hardlopen gedaan? Begin dan met het beginners hardloop schema!

(105)

Over de auteur

Redactie Gezond E-Magazine

Door mijn medische achtergrond én interesses naast het werk, heb ik in de loop van de jaren brede kennis opgedaan op het gebied van gezondheid. De artikelen op mijn blog zijn mijn persoonlijke ervaringen en inzichten.

See author's posts