Fitnessen doe je volgens een plan om datgene te bereiken wat je wilt, zomaar zonder plan gaan fitnessen kan leiden tot eenzijdigheid en onbalans in het lichaam.
Doel opstellen
Met een fitnessschema zet je een wekelijkse trainingsplan op die alle facetten bevat van wat je wilt bereiken en de groei naar je uiteindelijke doel langzaam opbouwt door de weken en maanden heen.
Je doel bepaald wat en hoe je gaat trainen, je kan dan je fitnesstraining opzetten bij de sportschool en na laten kijken of je kunt een programma downloaden van het internet.
Het is goed om eerst na te denken over wat je wilt bereiken. De top 5 meest gekozen doelen zijn:
- conditie opbouwen
- cardio verbeteren
- uithoudingsvermogen verbeteren
- spiermassa ontwikkelen
- vet wegwerken
Soorten schema’s
De bedoeling van het trainingsschema is dat je elke week of maand meetbare verbeteringen ziet. Elke week doe je bijvoorbeeld dezelfde trainingen maar dan stapsgewijs steeds meer sets of aantal uitvoeringen. Op deze manier heeft een fitnessschema zin om te gebruiken, je kan je eigen voortgang bijhouden. Om een goed voorbeeld te geven volgen hier een aantal trainingsschema’s.
Full body training
Deze training houdt in dat je het hele lichaam traint en daarmee alle facetten aan spieren. Hiervoor zijn er gecombineerde trainingen die in één keer meerdere spiergroepen aanspreekt.
| Training | Oefening elke dag | Sets | Herhalingen |
| Full body | Deadlift | 3 | 10-15 |
| Beginner | Seated calf raise | 3 | 15-20 |
| 3 dagen per week | Bench press | 3 | 5-10 |
| 6 – 8 weken | Seated rows | 3 | 10-15 |
| Shoulder press | 2 | 8-12 | |
| Tricep pushdown | 2 | 8-12 | |
| Squat | 3 | 10-15 |
Split training
Deze training is de meest gekozen manier van trainen. Hierbij worden onderdelen van het lichaam los van elkaar getraind. Het voordeel van deze training is dat de spiergroep de volle aandacht krijgt bij de training zoals dat niet gebeurt bij een full body training.
| Training | Oefening dag 1 | Sets | Herhalingen |
| Split | Squat | 3 | 10 |
| Beginner | 45 Degree Leg Press | 3 | 10 |
| 4 dagen per week | Dumbbell lunges | 3 | 10 |
| 6 – 8 weken | Lying leg curl | 3 | 10 |
| Standing calf raise | 3 | 20 | |
| Seated calf raise | 3 | 20 | |
| Oefening dag 2 | Sets | Herhalingen | |
| Push ups | 3 | 10 | |
| Dumbbell bench press | 3 | 10 | |
| Chest dips | 3 | 10 | |
| Dumbbell flyes | 3 | 10 | |
| Preacher curl | 3 | 10 | |
| Standing alternate dumbbell curl | 3 | 10 | |
| Sit ups | 3 | 10 | |
| Oefening dag 3 | Sets | Herhalingen | |
| Deadlift | 3 | 8 | |
| Lat pulldown | 3 | 10 | |
| Close grip lat pulldown | 3 | 10 | |
| Seated rows | 3 | 10 | |
| Barbell upright row | 3 | 10 | |
| Dumbbell shrug | 3 | 10 | |
| Oefening dag 4 | Sets | Herhalingen | |
| Shoulder press | 3 | 10 | |
| Side raise | 3 | 10 | |
| Front raise | 3 | 10 | |
| Tricep pushdown | 3 | 10 | |
| Triceps extension | 3 | 10 | |
| Crunches | 3 | 10 |
Upper lower body training
De upper lower body training lijkt erg veel op de full body training met als enige verschil dat de training per dag zich alleen richt op de upper body of de lower body. Het hele lichaam wordt getraind verdeel over twee dagen per onderdeel. Deze training is voor gevorderden en daarom is het belangrijk om eerst gebruik te maken van de eerste twee schema’s om ervaring te krijgen in de trainingstechnieken.
| Training | Oefening dag 1 | Sets | Herhalingen |
| Upper lower body | Squat | 3 / 4 | 6-8 |
| Gevorderd | 45 Degree Leg Press | 3 | 10 |
| 4 dagen per week | Romanian Deadlift | 3 / 4 | 6-8 |
| 6 – 8 weken | Lying leg curl | 3 | 12 |
| Standing calf raise | 3 | 6 | |
| Seated calf raise | 3 | 12 | |
| Oefening dag 2 | Sets | Herhalingen | |
| Barbell row | 4 | 8 | |
| Reverse lat pulldown | 3 | 10 | |
| Bench press | 4 | 8 | |
| Incline bench press | 3 | 10 | |
| Tricep dips | 1 / 2 | * | |
| Preacher curl | 2 | 12 | |
| Side raise | 3 | 10 | |
| Oefening dag 3 | Sets | Herhalingen | |
| Squat | 2 / 3 | 10-12 | |
| 45 Degree Leg Press | 3 | 10 | |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 | |
| Barbell lunge | 3 | 12 | |
| Standing calf raise | 3 | 8 | |
| Seated calf raise | 2 | 15 | |
| Oefening dag 4 | Sets | Herhalingen | |
| Pull ups | 2 / 3 | * | |
| One arm dumbbell row | 3 | 10 | |
| Bench press | 3 | 10 | |
| Incline bench press | 3 | 10 | |
| Skull crushers | 3 | 8 | |
| Incline dumbbell curl | 2 | 10 | |
| Shoulder press | 3 | 10 | |
Blijven trainen
Niks is zo schadelijk voor een trainingsschema dan het verliezen van motivatie. Het trainen van het lichaam is niet een kwestie van moeten maar een kwestie van willen, het moet immers ook leuk blijven om te doen.
(139)
Over de auteur
