Fitness schema zelf samenstellen

Fitness schema

Fitnessen doe je volgens een plan om datgene te bereiken wat je wilt, zomaar zonder plan gaan fitnessen kan leiden tot eenzijdigheid en onbalans in het lichaam.

Doel opstellen

Met een fitnessschema zet je een wekelijkse trainingsplan op die alle facetten bevat van wat je wilt bereiken en de groei naar je uiteindelijke doel langzaam opbouwt door de weken en maanden heen.

Je doel bepaald wat en hoe je gaat trainen, je kan dan je fitnesstraining opzetten bij de sportschool en na laten kijken of je kunt een programma downloaden van het internet.

Het is goed om eerst na te denken over wat je wilt bereiken. De top 5 meest gekozen doelen zijn:

  1. conditie opbouwen
  2. cardio verbeteren
  3. uithoudingsvermogen verbeteren
  4. spiermassa ontwikkelen
  5. vet wegwerken

Soorten schema’s

De bedoeling van het trainingsschema is dat je elke week of maand meetbare verbeteringen ziet. Elke week doe je bijvoorbeeld dezelfde trainingen maar dan stapsgewijs steeds meer sets of aantal uitvoeringen. Op deze manier heeft een fitnessschema zin om te gebruiken, je kan je eigen voortgang bijhouden. Om een goed voorbeeld te geven volgen hier een aantal trainingsschema’s.

Full body training

Deze training houdt in dat je het hele lichaam traint en daarmee alle facetten aan spieren. Hiervoor zijn er gecombineerde trainingen die in één keer meerdere spiergroepen aanspreekt.

TrainingOefening elke dagSetsHerhalingen
Full bodyDeadlift310-15
BeginnerSeated calf raise315-20
3 dagen per weekBench press35-10
6 – 8 wekenSeated rows310-15
Shoulder press28-12
Tricep pushdown28-12
Squat310-15

Split training

Deze training is de meest gekozen manier van trainen. Hierbij worden onderdelen van het lichaam los van elkaar getraind. Het voordeel van deze training is dat de spiergroep de volle aandacht krijgt bij de training zoals dat niet gebeurt bij een full body training.

TrainingOefening dag 1SetsHerhalingen
SplitSquat310
Beginner45 Degree Leg Press310
4 dagen per weekDumbbell lunges310
6 – 8 wekenLying leg curl310
Standing calf raise320
Seated calf raise320
Oefening dag 2SetsHerhalingen
Push ups310
Dumbbell bench press310
Chest dips310
Dumbbell flyes310
Preacher curl310
Standing alternate dumbbell curl310
Sit ups310
Oefening dag 3SetsHerhalingen
Deadlift38
Lat pulldown310
Close grip lat pulldown310
Seated rows310
Barbell upright row310
Dumbbell shrug310
Oefening dag 4SetsHerhalingen
Shoulder press310
Side raise310
Front raise310
Tricep pushdown310
Triceps extension310
Crunches310

Upper lower body training

De upper lower body training lijkt erg veel op de full body training met als enige verschil dat de training per dag zich alleen richt op de upper body of de lower body. Het hele lichaam wordt getraind verdeel over twee dagen per onderdeel. Deze training is voor gevorderden en daarom is het belangrijk om eerst gebruik te maken van de eerste twee schema’s om ervaring te krijgen in de trainingstechnieken.

TrainingOefening dag 1SetsHerhalingen
Upper lower bodySquat3 / 46-8
Gevorderd45 Degree Leg Press310
4 dagen per weekRomanian Deadlift3 / 46-8
6 – 8 wekenLying leg curl312
Standing calf raise36
Seated calf raise312
Oefening dag 2SetsHerhalingen
Barbell row48
Reverse lat pulldown310
Bench press48
Incline bench press310
Tricep dips1 / 2*
Preacher curl212
Side raise310
Oefening dag 3SetsHerhalingen
Squat2 / 310-12
45 Degree Leg Press310
Romanian Deadlift310
Barbell lunge312
Standing calf raise38
Seated calf raise215
Oefening dag 4SetsHerhalingen
Pull ups2 / 3*
One arm dumbbell row310
Bench press310
Incline bench press310
Skull crushers38
Incline dumbbell curl210
Shoulder press310

Blijven trainen

Niks is zo schadelijk voor een trainingsschema dan het verliezen van motivatie. Het trainen van het lichaam is niet een kwestie van moeten maar een kwestie van willen, het moet immers ook leuk blijven om te doen.

(52)